Existen varios métodos de entrenamiento utilizados para desarrollar la flexibilidad; sin embargo, la mayoría cae bajo las siguientes categorías generales:
Dinámico
Estático
Balístico
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF)
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A veces resulta difícil saber que tipo de estiramiento es bueno para cada ocasión y para que sirve cada uno, por lo general, tendemos a realizar los estiramientos con los que nos sentimos mas cómodos, y muchas veces nos podemos lastimar si no tenemos cuidado.
Voy a detallar cada tipo de estiramiento y su función sobre los músculos, para dar una idea general y así puedas saber que tipo de ejercicio de estiramiento realizas y a que grupo pertenece, y si este te ayudara a mejorar tu flexibilidad.
Estiramiento dinámico
La flexibilidad dinámica o activa se refiere a la velocidad alcanzada dentro de un rango de movimiento en la articulación durante el desempeño físico. Este tipo de flexibilidad implica la musculatura intrínseca que rodea la articulación y su capacidad para superar la resistencia al movimiento.
Ejemplo: la flexibilidad necesaria para lanzar una pelota de béisbol, golpear a un oponente en boxeo o realizar una patada de artes marciales.
Existe cierta controversia en torno a la efectividad del estiramiento dinámico y su papel en el desarrollo de la flexibilidad. Algunos expertos creen que los movimientos cortos e intermitentes involucrados en este tipo de estiramiento activan el reflejo de estiramiento y hacen que el músculo estirado se contraiga. Otros sostienen que el estiramiento dinámico es beneficioso para actividades rápidas y explosivas como la gimnasia.
En general, el estiramiento dinámico no debe usarse para desarrollar la flexibilidad. Las funciones de estiramiento dinámico son mejores antes del ejercicio para mejorar el rendimiento. Este tipo de estiramiento a menudo se realiza después de un calentamiento y antes de una sesión de ejercicio. Los estiramientos dinámicos deben imitar la actividad que se realizará.
Estiramiento estático
la flexibilidad estática se refiere al rango máximo de movimiento de una articulación durante el movimiento pasivo inducido por una fuente externa (un compañero, equipo, gravedad). El rango de flexibilidad estática es siempre mayor que el de la flexibilidad dinámica.
A veces se denomina estiramiento pasivo, sirve para desarrollar la flexibilidad y utiliza movimientos lentos y controlados a través de un rango completo de movimiento.
Este tipo de estiramiento se realiza manteniendo una posición estática, ya sea de pie, sentado o acostado y puede ser con la asistencia de un compañero o algún otro aparato, como un poste o el piso.
Ejemplo: levantando una pierna y sosteniéndola con la mano.
El estiramiento lento y estático ayuda a aliviar los espasmos musculares debido al ejercicio y se usa para refrescarse después de un entrenamiento para reducir la fatiga y el dolor muscular. Este tipo de estiramientos, a su vez, ayuda a mejorar tu flexibilidad.
Estiramiento balístico
Utiliza el impulso del cuerpo o una extremidad para forzar el estiramiento más allá del rango normal de movimiento y luego regresar a la posición inicial.
El estiramiento balístico incorpora movimientos de rebote o espasmódicos y no debe confundirse con el estiramiento dinámico.
Ejemplo: Sería rebotar hacia los dedos del pie y usar el impulso del torso para forzar el estiramiento.
Este tipo de estiramiento no contribuye a la flexibilidad. En cambio, la activación repetida del reflejo de estiramiento hace que los músculos se contraigan, lo que puede provocar una lesión. Este tipo de estiramiento no se recomienda antes del ejercicio, debido al riesgo de lesiones.
Estiramiento PNF
El estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF) se considera una técnica de estiramiento avanzada. Los fisioterapeutas lo usan extensivamente o cuando se requieren altos grados de flexibilidad tanto pasiva como dinámica para el rendimiento.
Ejemplo: Mejorar la flexibilidad para aplicarla a las artes marciales, ballet, gimnasia, kick-boxing.
Existen varias técnicas PNF, pero en general, consiste en un estiramiento pasivo, seguido de una contracción isométrica, que es seguida por otro estiramiento (estático o dinámico).
Al combinar el estiramiento pasivo con contracciones isométricas (una contracción en la que no hay cambio en la longitud del músculo o movimiento de la articulación) con un compañero u objeto, para apoyar la resistencia se puede lograr un mayor rango de movimiento.
Cuando un músculo se estira lentamente y se sostiene, la tensión resultante desencadena la reacción de alargamiento que evita que las fibras musculares estiradas se contraigan.
Cuando este músculo estirado se contrae isométricamente, ocurre lo siguiente:
Durante una contracción isométrica, algunas fibras se contraen, pero otras se estirarán aún más. Cuando se detiene la contracción, las fibras contraídas vuelven a su posición inicial, mientras que las fibras estiradas retienen su posición estirada (debido a la acomodación del huso muscular) y pueden alargarse aún más.
El aumento de la tensión dentro de los músculos generados por una contracción isométrica activa el GTO, que es la reacción de alargamiento, e inhibe la posterior contracción. Cuando se detiene la contracción isométrica, el músculo aún se inhibe de una contracción posterior y puede alargarse aún más.
Lo mejor es contar con la ayuda de un compañero cuando se van a usar técnicas PNF.
Método Contract-Relax
Esta técnica usa una contracción isométrica y de estiramiento pasivo, seguida de una relajación muscular y estiramiento pasivo.
Ejemplo: si estiras los tendones de la corva, primero realizas el estiramiento pasivo hasta el punto de presión y aguantas. Luego contraes isométricamente los isquiotibiales usando el músculo para aplicar fuerza contra un objeto o compañero.
Después de la contracción, se permite que el músculo se relaje, estirándolo de forma pasiva. Las recomendaciones actuales sugieren realizar esta técnica de una a cinco repeticiones, pero al igual que el entrenamiento con pesas, debe realizarse no más de tres a cinco veces por semana.
Técnica PNF Contract-Relax
Los pasos y la técnica que se utilizarán para el método de contraer y relajar se presentan a continuación. Una vez más, hay que tener en cuenta que este método de estiramiento debe realizarse solo entre tres y cinco veces por semana para evitar lesiones.
1- Estiramiento pasivo, por 15 segundos.
2- Contracción isométrica, durante 7 a 15 segundos
3- Estiramiento pasivo de nuevo al final, durante 15 segundos.
4- Repite 1 - 5 veces.
Si llegaste a este punto sabrás en que categoría caen los ejercicios de estiramientos que generalmente ejecutas, si deseas mejorar tu flexibilidad, los estiramientos estáticos son tu mejor opción; si por el contrario, deseas preparar tu cuerpo para la acción, los estiramientos dinámicos serian tu otra mejor opción.
Yo no aconsejo utilizar los estiramientos balísticos (estiramiento por rebote) para evitar lesiones y que a raíz de eso tengas que guardar días de reposo antes de volver a entrenar. Los estiramientos PNF debes realizarlo con personas que sepan hacerlos.
Nunca se te olvide realizar ejercicios de estiramiento como parte de tu rutina, practicarlo constantemente te puede ayudar a mejorar, como lo hace el ejercicio de fuerza, así que manos a la obra.
¡Estira tus músculos después de entrenar, esto te permitirá, a la larga, realizar mas a fondo tus ejercicios!
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