Proteínas en el entrenamiento

Las proteínas tienen una importante función plástica, ya que forman nuevas estructuras musculares, ademas reparan y mantienen las ya existentes.

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Cuando se entrena, se necesitan aportes extras de proteínas para reparar los daños ocasionados por las contracciones musculares.

¡Este aporte extra de energía no es solo aplicable a los deportistas de fuerza!

Los deportistas de resistencia, como los runners, ciclistas y maratonistas son los que mas cantidad de proteínas necesitan, esto motivado, a que sus jornadas suelen ser mucho largas. Aunque sus entrenamientos sean de baja intensidad, el tiempo dedicado es mucho mayor, lo que ocasiona un daño en el tejido muscular y conectivo, mucho mayor que los ejercicios de fuerzas.

Si se realizan entrenamientos diarios, la ingesta de proteínas debe aumentar de un 15% a un 25% de lo que se ingiere normalmente. En personas deportistas se considera normal una ingesta de proteínas de 1,5 a 1,8 gramos por kilogramo de peso diario, esto para favorecer el aumento de masa muscular.

¡Una ingesta mayor a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso no representa ninguna mejora en el aumento de la masa muscular!

La mayoría de las personas suelen comer mas proteínas de las que necesitan, las necesidades de ingesta de proteínas pueden ser alcanzable con una dieta equilibrada y comiendo regularmente, al menos seis veces al día.

¡Los deportistas veganos deben tener cuidado para cumplir sus requerimientos de ingesta de proteinas!

Hay que tener cuidado con la poca o mucha ingesta de proteínas diariamente, ya que esto puede ocasionar distintos problemas a nuestra salud, como lo son:

Insuficiencia de Proteínas

• Produce una disminución considerable de la masa muscular
• Los periodos de recuperación son mucho mas extensos
• Se presenta un sistema inmunologico deprimido

Exceso de Proteínas

• Aumento de la excreción de calcio por la orina, lo que podría ocasionar osteoporosis
• Aumento de la proteína como combustible y no los carbohidratos o las grasas.
• Aumento de peso, ya que el exceso de proteína en transformado en grasa.
• Se mantiene una dieta alta en grasa.
• Suele sustituir a otros alimentos en la dieta.

¡El consumo de proteínas debe ser adaptado a tu peso corporal!

Las mejores fuentes de proteínas son las de origen animal, como la carne, pollo, pescado, huevos, lácteos desnatados y proteína de suero. Pero esto no quiere decir que los vegetales no aporten proteínas, solo lo hacen en menores cantidades, para estos casos, la variedad en una comida es muy importante.

Investigaciones sugieren que consumir proteínas luego de un entrenamiento extenuante es beneficioso para el aumento de masa muscular. Para que esto funcione, se debe ingerir proteínas luego de terminar el entrenamiento. Si por el contrario no se ingieren alimentos luego del entrenamiento, le puedes decir adiós a tu masa muscular.

¡Comer alguna proteína después de entrenar debe ser una prioridad y no una opción!