Muchas personas creen que estirar antes de entrenar es un buen calentamiento, en donde por lo general realizan estiramientos balísticos, pudiendo ocasionar lesiones mucho antes de empezar la rutina.
El estiramiento y el calentamiento son dos actividades completamente diferentes y cumplen diferentes objetivos en cualquier entrenamiento.
Cuando se calienta el cuerpo, con ejercicios de intensidad moderada en un pequeño lapso de tiempo, al menos por 5 minutos, ocurren cambios fisiológicos en el cuerpo que lo adaptan a la rutina que vendrá posteriormente.
Cambios Fisiológicos al Calentar
Los cambios fisiológicos que ocurren durante el calentamiento incluyen:
Aumento en la temperatura muscular
Aumento del flujo sanguíneo
Aumento del suministro de oxígeno al músculo
Esto aporta grandes beneficios al organismo, como son: prevenir lesiones y mejora del rendimiento. Adicionalmente, existen dos tipos de calentamientos, uno de tipo general y otro de tipo especifico.
Calentamiento General
Calentar siempre debe preceder a cualquier actividad física, ya sea estiramiento, ejercicio o a la practica de algún deporte, hasta para practicar Yoga. Los músculos fríos no se estiran, y hay una alta probabilidad de lesión cuando se realiza el estiramiento sin calentamiento previo. Cuando se calienta pueden existir estiramientos dinámicos propios del ejercicio en cuestión.
Un calentamiento general, implica movimientos que pueden ser diferentes a la rutina, por ejemplo: Correr en el sitio, dar diferentes tipos de saltos. Este tipo de calentamiento son los mejores cuando la rutina de entrenamiento posterior presenta ejercicios de diferentes tipos, que trabajan distintos grupos musculares al mismo tiempo.
Si la rutina de ejercicio, es uno de tipo de alta intensidad HIIT, se debe calentar el cuerpo utilizando este método.
Como realizar un Calentamiento General
Supongamos, que vas a realizar una rutina, que abarca el tren superior y el inferior, y el core; entonces el calentamiento debe ser muy parecido a la propia rutina o en su defecto trabajar los mismos grupos musculares, por ejemplo:
Una rutina sencilla:
Push Up
Sentadillas
Curl Up
El calentamiento general podria ser:
Correr en el sitio - 20 Seg.
Burpees - 40 Seg.
Correr en el sitio - 20 Seg.
Jumping Jacks - 40 Seg.
Correr en el sitio - 20 Seg.
Sentadilla sostenida - 40 Seg.
Correr en el sitio - 20 Seg.
Plancha - 40 Seg.
De esta manera, muy sencilla, calientas los grupos musculares implicados en la rutina, y así evitarías lesionarte. También, es muy frecuente ver personas que realizan los calentamientos sumamente despacio y eso es un error, mientras mas intenso sea el calentamiento mejor preparados te encontraras para la rutina.
¡Realiza los calentamientos con energía!
Calentamiento Especifico
Un calentamiento especifico es una version de baja intensidad de la rutina que seguira.
Supongamos que la rutina es correo 10 Km, un calentamiento especifico seria ir a paso suave por al menos 2 Km para luego arrancar con la rutina a un paso que te sientas a gusto.
Este tipo de calentamiento es favorable para rutinas de entrenamiento muy especificas, como ya lo mencione anteriormente, correr, andar en bicicleta, serian ejemplos para este tipo de entrenamiento.
Consejos para Todos los Calentamientos
Todos los calentamientos deben ser de intensidad suficiente para elevar la temperatura corporal; la sudoración es un buen indicador, de que se está listo para pasar a la siguiente fase del entrenamiento.
Los calentamientos generales y específicos pueden incorporar algún tipo de estiramiento, especialmente si la actividad que se va a realizar es de alta intensidad y supone una buena posibilidad de lesión. Después de un corto período de calentamiento, se deben realizar algunos estiramientos previos al ejercicio.
Si el tiempo es limitado, el estiramiento previo al ejercicio puede eliminarse, pero un programa de estiramiento estático debe seguir después de cada sesión de ejercicio.
Terminando la Rutina de Entrenamiento
El ejercicio no se debe interrumpir bruscamente, sino que debe reducirse gradualmente, para evitar la acumulación de sangre en los músculos y para facilitar la eliminación de los productos metabólicos finales.
¡El ejercicio siempre debe ir seguido de una sesión de enfriamiento y estiramiento!
Dado que la mayoría de los beneficios del estiramiento ocurren después del ejercicio, debe seguirse un programa de estiramiento de 10-15 minutos después de cada sesión de ejercicio, y debe incorporarse como parte de la relajación mientras los músculos aún estén calientes. Los estiramientos deben ser lentos y deben mantenerse estáticos durante 15-30 segundos, y al realizar los estiramientos estos deben ser hasta el punto máximo de flexibilidad, si se comienza a sentir dolor se debe disminuir la presión sobre el musculo en cuestión.
El estiramiento estático proporciona un buen enfriamiento después de un entrenamiento, reduce la fatiga muscular y el dolor post ejercicio, y es útil para aliviar los espasmos musculares que ocurren como resultado del ejercicio. Si adicionalmente deseas un mejor resultado, puedes sumergir en agua fría o rociar con agua fría los músculos que mas utilizaste en la rutina.
Secuencia de Ejercicio Recomendada
Ya llegado a este punto sabrás que estirar y calentar no son lo mismo. Se realiza un calentamiento para aumentar la frecuencia cardíaca antes del ejercicio y el estiramiento debe completarse después del calentamiento para asegurar que los músculos estén sueltos y con menos probabilidades de lesionarse.
¡Es importante realizar una correcta rutina de entrenamiento si se quieren ver resultados mas óptimos!
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