En la actualidad la proteína de suero o whey protein se ha convertido en el suplemento por excelencia de todo deportista y aficionado del fitness, adicionalmente es una de las proteínas mas estudiadas en el ámbito científico con respecto a su consumo y su función en el aumento de la masa muscular.
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Pero aunque es la proteína mas estudiada y mas consumida ¿es realmente la mejor fuente de proteínas? ¿Es segura y necesaria?
Whey Protein o Alimentos
Generalmente y en situaciones normales, cuando se quiere aumentar la ingesta de proteínas se optaría por consumir mas carnes, pollo, pescado, lácteos y huevos; ya que no son tan costosos y son mas seguros que los suplementos, ingerirlos no ocasionaría problemas en la salud al menos en individuos sanos.
Las principales fuentes de proteínas que aportan la mayor cantidad de aminoácidos esenciales al organismo son los de origen animal, salvo la proteína de soya. Estos aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede producir directamente, sino que necesita obtenerlos de una fuente externa, en esta caso, los alimentos.
Los alimentos tardan mas en digerirse, por lo cual proporcionan saciedad por mas tiempo y su liberación de aminoácidos es mas prolongada. La adición de carbohidratos a estos alimentos puede complementar el proceso de recuperación muscular.
Whey Protein Vs Otros suplementos de proteínas
La whey protein es considerada una de las fuentes proteicas suplementarias de mayor calidad biológica, superando a la del huevo. Una medida de whey protein puede contener entre 10-12g de aminoácidos esenciales, de los cuales unos 2-2,5g corresponden a la leucina, el cual es el aminoácido mas importante para estimular la síntesis proteica muscular.
Sin embargo existen otros suplementos de proteínas que son muy parecidos a la whey protein, como son derivados de la caseína, la albumina de huevo, la proteína de soya, entre otras. La caseína es una proteína encontrada en la leche, y es una alternativa excelente ya que su liberación de aminoácidos es mucho mas lenta en el organismo, manteniendo este aporte por mayor tiempo que la whey protein.
Otra alternativa interesante es la albumina o proteína de huevo, ya que posee un perfil de aminoácidos de muy alta calidad y es de fácil digestión, solo superada por la whey protein.
La alternativa para los veganos, es la proteína de soya, ya que posee un alto valor biológico y es mas económica.
Pero esto no significa que la whey protein es la mejor proteína, para esto, se podría decir que los blends son lo ideal si se quiere sacar el mejor provecho de los suplementos proteicos. En este caso seria combinar whey protein con la caseína.
Mezcla de whey protein y caseína es la mejor opción
Debido a que la whey protein es de rápida absorción es ideal consumirla antes del entrenamiento, al menos 30-60 minutos antes, y para después, utilizar la caseína, ya que su absorción es mucho mas lenta y su liberación de aminoácidos es progresivo y sostenido por un mayor periodo de tiempo, así el organismo aprovecha los aminoácidos de manera mas eficiente para la recuperación muscular.
La caseína también es conocida como la proteína nocturna, ya que consumirla en la noche aporta grandes beneficios mientras se duerme.
Siempre recordando que el consumo de proteínas no debería exceder los 2g por kg de peso en deportistas y aficionados del fitness, y debería ser mayor o igual a 1,4g por kg de peso. Su contraparte sedentario, solo necesitan entre 0,8g - 1,2g por kg de peso.
Existen investigaciones que demuestran que solo se necesitan entre 20-25g de aminoácidos esenciales para estimular al máximo la síntesis de proteína muscular en un momento determinado.
Relación del momento de su ingesta y la síntesis proteica
La sincronización de la ingesta de nutrientes es muy importante y es algo que debe tener en cuenta cualquier individuo que realiza ejercicio físico y desea incrementar su masa muscular. Una dosis de 20-25g de proteínas antes y después del entrenamiento es una estrategia sencilla y sin muchas complicaciones.
Por otra parte, debido al efecto anabólico transitorio de los alimentos y su potencial sinergia con el entrenamiento, que es catabólico, la ingesta de proteínas entre pre y post entrenamiento no deberían exceder las 3 horas.
Para las rutinas de ejercicios en las cuales se superan las 2 horas, el uso de suplementos de aminoácidos esenciales como BCAA (leucina, isoleucina y valina) pueden ser beneficiosos durante el entrenamiento, ya que evitan el catabolismo, motivado a que son utilizados directamente por los músculos como fuente de energía. Solo hay que tener en cuenta la duración de la sesión de entrenamiento, la ingesta pre-entrenamiento y preferencias de cada individuo.
¿Es seguro utilizar suplementos de proteínas?
La principal preocupación, seria que el consumo de proteínas puede afectar negativamente a los riñones, sin embargo, los estudios en base a este enunciado fueron realizados en animales y en individuos con fallas renales, por lo cual sus conclusiones no tienen nada que ver con individuos sanos. Adicionalmente usar estos suplementos es legal.
Pero hay que aclarar un detalle, todas las personas o al menos la gran mayoría a consumido whey protein. Y de seguro al momento que lo hiciste no lo recuerdas, déjame recordarte.
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Bueno posiblemente aun no te acuerdes, pero algo si quedo claro, la whey protein no es de origen extraterrestre.
¡El consumo de whey protein no es perjudicial para el aumento de masa muscular!
¿Es necesario el uso de suplementos proteicos?
La respuesta a esta gran interrogante es un rotundo NO, los suplementos proteicos no son necesarios si se mantiene una dieta balanceada, en donde todas las necesidades sean cubiertas por los alimentos, consumiendo carnes, pollo, pescado, lácteos y huevos como fuente principal de proteínas, y para mis amigos los veganos consumiendo gran variedad de verduras, legumbres y semillas. De esta manera pueden aportar a su organismo los aminoácidos esenciales que necesitan, por lo cual mientras mas color tenga su plato es mucho mejor.
El uso de los suplementos proteicos recae en el hecho de conveniencia, practicidad y preferencias individuales, como tomarse un batido de proteínas antes de entrenar o comerse un trozo de atún o bistec seria lo mismo. La diferencia solo es el tiempo que tarda el organismo en procesar ese alimento.
¡Hay que tener en cuenta que los suplementos son mas costosos que los alimentos!
Pero la practicidad de los suplementos es insuperables, solo necesitas un poco de agua, una cuchara medidora y el suplemento para cubrir tus necesidades proteicas. No son necesario cocinarlas, no debes preocuparte por si se hechan a perder, solo que al preparar el batido debes ingerirlo inmediatamente.
¡Usar suplementos es solo por practicidad y conveniencia!
La realidad, es que no existe una proteína mágica, que por consumirla te hará el hombre o la mujer de acero, consumir proteínas ya sea a través de los alimentos o por suplementos puede proporcionar resultados similares y esto debe venir acompañado de un buen descanso, de la periodización correcta en la ingesta y realizar ejercicios de fuerza.
¡La combinación de la nutrición, el descanso y el ejercicio son fundamentales para alcanzar nuestras metas!
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